RUTINAS ENTRENAMIENTO                 

PERIODO DE ADAPTACIÓN (1-2 meses)

- Trabajos progresivos y buenas sensaciones.

- Importancia de un calentamiento adecuado.

- Trabajar todos los grupos musculares en la misma sesión.

- Ejercicios globales preferentemente.

- Alternar trabajo tren superior / tren inferior.

- Carga: peso que permita 15 repeticiones/serie.

- Sesiones y series: según recuperación del sujeto, sensaciones.

- Trabajo cardiovascular: SIEMPRE al final de la sesión.

RUTINA BÁSICA PARA PERDER VOLUMEN (4-5 meses)

- Dieta: supone 85% del éxito. Visitar endocrino.

- Trabajar 5 días por semana: esfuerzo suave y prolongado.

- Carga: 12-15 repeticiones/serie.

- Ritmo ejecución: 1:1 (un segundo por cada fase del ejercicio).

- Descanso entre ejercicios: menos de 60 segundos.

- Ejercicios y series: según recuperación, sensaciones.

- Trabajo cardiovascular: final sesión, 3 veces por semana y más de 30 minutos.

RUTINA BÁSICA PARA AUMENTAR DE VOLUMEN (4-5 meses)

- Dieta: muy importante. Acudir especialista.

- Trabajo 3 días por semana. Importancia fase recuperación (anabólica).

- Carga: 8-10 repeticiones/serie.

- Trabajo pensando en la correcta ejecución, no en aumentar la carga.

- Series y ejercicios: según recuperación. Normalmente 2-3 series por ejercicio.

- Descanso entre ejercicios: 60 segundos.

- Ritmo ejecución: 2:2 , 2:3 (ritmo lento).

- Trabajo cardiovascular: máximo 2 días por semana, final sesión, menos 30 minutos.

RUTINA INTERMEDIA PARA REDUCIR VOLUMEN (6-8 meses)

- Dieta fundamental: acudir especialista.

- Trabajo todos los días, pero alternando 2 rutinas equilibradas. A y B.

- Realizamos 3-4 series por ejercicio.

- Aumentamos tiempo de trabajo total hasta los 90 minutos (incluido cardiovascular).

- Carga: 12-15 repeticiones/serie.

- Realizamos 2-3 ejercicios por grupo muscular.

- Descansos: 45 segundos (aumentamos intensidad).

- Ritmo ejecución: 1:1 , 1:2

- Trabajo cardiovascular: 3-4 veces por semana, al final, más de 30 minutos.

RUTINA INTERMEDIA PARA GANAR VOLUMEN (6-8 meses)

- Dieta fundamental: visitar especialista.

- Trabajo días alternos con 2 rutinas diferentes (seguimos 3 días por semana).

- 3-4 series por ejercicio.

- 8-10 repeticiones/ejercicio.

- 3-4 ejercicios por grupo muscular (juntar ejercicios del mismo grupo muscular).

- Descanso: 60-90 segundos.

- Ritmo ejecución: 2:2 , 2:3 (ritmo lento, aumentamos tensión=congestión).

- Cambiar cada mes 50% rutina (evitar estancamientos!).

- Trabajo cardiovascular: máximo 2 veces/semana, sesiones inferiores 30 minutos.

RUTINA PARA CULTURISTAS AVANZADOS (2 años)

- Dieta: más que fundamental, lo es todo.

- Uso de complementos dietéticos (asesoramiento).

- Trabajo todos los días, rutinas divididas (mañana y tarde).

- Series, tiempo trabajo: según sujeto (45 minutos -- 2 horas).

- Carga: 8-10 repeticiones/serie.

- Grupos musculares grandes: máximo 20 series.

- Grupos musculares pequeños: máximo 12 series.

- Agrupar hasta 2-3 ejercicios del mismo grupo muscular.

- Equilibrar grupos musculares desfavorecidos (buscamos armonía).

- Descanso: 60-120 segundos.

- Ritmo ejecución: 2:3 , 2:4

- Cambiar mensualmente la rutina (anotar rendimiento, sensaciones).

- Trabajo cardiovascular: 2 días/semana como máximo, menos 20 minutos/sesión, final sesión.

PARA MÁS INFORMACIÓN:

- MUSCULACIÓN. El entrenamiento personalizado. Ramón Lacaba.

- Bibliografía procedente del Curso Entrenador Nacional Fisicoculturismo y Musculación.